Rozciąganie: Mit czy konieczność? Prawda o mięśniach

Rozciąganie zwiększa zakres ruchu i do tego warto go używać. Przed kontuzją chroni jednak przede wszystkim trening siłowy, a nie rozciąganie przed wysiłkiem. Przed bieganiem lepiej sprawdza się rozgrzewka w ruchu, bo długie rozciąganie statyczne tuż przed startem odbiera mięśniom na chwilę kilka procent siły. Po treningu możesz się rozciągać, jeśli lubisz, ale zakwasów to nie zmniejszy.

Co rozciąganie naprawdę zmienia w mięśniu?

Po kilku tygodniach rozciągania sięgasz dalej. Widać to i czuć, więc naturalnie zakładasz, że mięsień się wydłużył.

Sprawdzono to w badaniu, w którym siedem zdrowych osób przez trzy tygodnie rozciągało mięśnie tylnej strony uda. Przed treningiem i po nim mierzono, z jaką siłą mięsień opiera się rozciąganiu. Przy tym samym kącie wyprostu kolana opór był po trzech tygodniach taki sam jak na początku – mięsień nie stał się ani dłuższy, ani bardziej podatny. Zmieniło się co innego: badani pozwalali rozciągnąć się dalej, zanim zatrzymał ich ból. Wzrosła tolerancja rozciągania, czyli to, ile napięcia układ nerwowy uznaje za bezpieczne.

Przegląd badań nad tym, skąd bierze się większa rozciągliwość mięśni, doszedł do tego samego. Po jednej sesji i po programach trwających od trzech do ośmiu tygodni większy zakres wynika głównie ze zmiany odczuwania. Mięsień w czasie rozciągania rzeczywiście się wydłuża, ale to wydłużenie szybko mija. W przeglądzie badań nad rozciąganiem przed wysiłkiem u zdrowych, aktywnych osób zakres uzyskany jednym rozciąganiem utrzymywał się zwykle krócej niż pół godziny.

To nie znaczy, że zysk jest pozorny. Jeśli układ nerwowy pozwala Ci używać większego zakresu, to masz go do dyspozycji w ruchu. Rozciąganie działa po prostu inaczej, niż się zwykle zakłada – i dlatego nie robi kilku rzeczy, których się po nim spodziewamy.

Czy rozciąganie przed bieganiem chroni przed kontuzją?

To jeden z głównych powodów, dla których ludzie się rozciągają. W badaniu 1538 rekrutów wojska wszyscy przez 12 tygodni szkolenia robili przed zajęciami tę samą rozgrzewkę w ruchu. Połowa dodatkowo rozciągała sześć grup mięśni nóg, każdą przez 20 sekund. Urazów nóg było w obu grupach prawie tyle samo: 158 u rekrutów, którzy się rozciągali, i 175 u tych, którzy tego nie robili. Z ryzykiem urazu wyraźnie wiązała się za to kondycja, sprawdzana biegiem wahadłowym.

U biegaczy amatorów wyszło podobnie. W badaniu 421 mężczyzn biegających rekreacyjnie połowa przez 16 tygodni robiła przed każdym biegiem i po nim zaplanowaną rozgrzewkę, schłodzenie i rozciąganie. Kontuzji było prawie tyle samo co w grupie, która biegała po swojemu: 5,5 na tysiąc godzin biegania wobec 4,9.

Najszerszy obraz daje przegląd 25 badań, w których ponad 26 tysięcy uczestników wykonywało różne programy zapobiegania kontuzjom. Rozciąganie nie zmniejszało w nich liczby urazów. Ćwiczenia równowagi i czucia ułożenia ciała zmniejszały ją prawie o połowę, a trening siłowy – do mniej niż jednej trzeciej.

Dobrze to widać na konkretnym mięśniu. W badaniu 579 piłkarzy amatorów z 40 drużyn połowa drużyn przez 13 tygodni wykonywała w ramach treningu ćwiczenie nordyckie: z klęku, gdy partner przytrzymuje pięty, powoli opada się tułowiem do przodu, a mięśnie tylnej strony uda hamują ten ruch. W tych drużynach urazów mięśni tylnej strony uda było ponad trzy razy mniej niż w pozostałych.

Mięsień chroni więc głównie siła. Także siła ekscentryczna, czyli ta, z którą mięsień hamuje ruch, wydłużając się – właśnie ją trenuje ćwiczenie nordyckie.

Czy rozciąganie przed treningiem osłabia mięśnie?

Trochę – i zależy to od tego, jak długo się rozciągasz. W przeglądzie 104 badań nad rozciąganiem statycznym tuż przed wysiłkiem maksymalna siła spadała średnio o 5,4%, a wynik w szybkich, wybuchowych ruchach o 2%. Najmniejszy spadek był wtedy, gdy rozciąganie trwało łącznie do 45 sekund. We wspomnianym przeglądzie badań nad rozciąganiem przed wysiłkiem rozciąganie dłuższe niż minuta na grupę mięśni obniżało wynik o 4,6%, a krótsze – o 1,1%. Gdy po rozciąganiu przychodziła jeszcze rozgrzewka w ruchu, wyraźnego spadku już nie było.

A bieganie? W badaniu 10 wytrenowanych biegaczy długodystansowych każdy biegł na bieżni dwa razy po godzinie: raz po 16 minutach rozciągania statycznego, raz po 16 minutach spokojnego siedzenia. Po rozciąganiu w pierwszej, spokojnej połowie biegu zużywali więcej energii (425 zamiast 405 kcal), a w drugiej, w półgodzinnej próbie na jak najdłuższy dystans, przebiegali mniej – średnio 5,8 km zamiast 6,0 km. W podobnym badaniu tego samego zespołu, z udziałem 14 biegaczy, 15 minut rozciągania dynamicznego, czyli w ruchu, nie zmieniło dystansu przebiegniętego w półgodzinnej próbie.

Kilka procent nie ma znaczenia, gdy idziesz pobiegać w parku. Przed startem na 5 km, sprintem czy treningiem z przyspieszeniami – już ma.

Czy rozciąganie po treningu pomaga na zakwasy?

Przegląd 12 badań u zdrowych dorosłych, w tym jednego z udziałem 2377 osób, sprawdzał, czy rozciąganie przed wysiłkiem lub po nim zmniejsza ból mięśni w kolejnych dniach. Na skali od 0 do 100 rozciąganie po treningu zmniejszało ból następnego dnia średnio o jeden punkt, a przed treningiem – o pół punktu. W największym z tych badań uczestnicy rozciągali się przed wysiłkiem i po nim, a najsilniejszy ból w ciągu tygodnia był u nich niższy o cztery punkty na sto. Tak małej różnicy praktycznie się nie odczuwa.

Jeśli lubisz się rozciągać po biegu i dobrze się z tym czujesz, nie musisz z tego rezygnować. Nie licz tylko, że to zabierze zakwasy.

Jak sprawdzić, czy naprawdę brakuje Ci zakresu ruchu?

Pytanie nie brzmi „czy jestem sztywny?”, tylko „czy mam zakres, którego potrzebuję do tego, co robię?”. Biegacz nie potrzebuje szpagatu. Potrzebuje swobodnego zgięcia grzbietowego stopy, wyprostu w biodrze przy odbiciu i takiego zgięcia w kolanie i biodrze, żeby zrobić pełny przysiad bez kombinowania.

Sygnały, że zakres może ograniczać ruch:

• w głębokim przysiadzie odrywasz pięty albo kolana uciekają do środka,
• jedna strona wyraźnie różni się od drugiej, na przykład jedna łydka „trzyma” bardziej,
• zakres zmniejszył się po skręceniu, złamaniu albo tygodniach w ortezie czy gipsie,
• ciągnięcie albo ból pojawiają się zawsze w tym samym momencie ruchu.

Odczucie nie mówi jednak, o ile zakresu brakuje. Mówi to pomiar: goniometr podaje kąt w stopniach, osobno dla każdej strony. Dopiero wtedy wiadomo, czy ograniczenie w ogóle jest, w którym stawie i jak duże. Jak to wygląda przy kostce, opisujemy we wpisie o zgięciu grzbietowym stopy.

Drugie pytanie: czy w tym zakresie masz siłę? Zdarza się, że fizjoterapeuta bez trudu dociśnie Twoje kolano czy biodro do końca ruchu, ale Ty sam nie potrafisz tam dojść ani się w tej pozycji utrzymać. Wtedy brakuje siły w końcowej części zakresu, a tę buduje trening siłowy. Pomiar siły dynamometrem, każdą nogę osobno, pokazuje, czy jedna strona odstaje – więcej o tym we wpisie o słabszej nodze po urazie.

Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Zacznij od kilku minut spokojnego truchtu. Potem ruch w coraz większym zakresie: wymachy nóg w przód i w bok, wykroki, krążenia bioder, skipy, na koniec kilka krótkich przyspieszeń. We wspomnianym już przeglądzie badań nad rozciąganiem przed wysiłkiem rozciąganie dynamiczne zrobione na kilka minut przed aktywnością poprawiało wynik średnio o 1,3%.

Jeśli któryś mięsień chcesz rozciągnąć statycznie, bo bez tego czujesz się niepewnie, trzymaj krótko – w sumie do 45 sekund – i zrób po tym jeszcze część rozgrzewki w ruchu. Wtedy siła nie spada w zauważalny sposób.

Kiedy rozciąganie ma sens i jak je robić?

Gdy Twoim celem jest większy zakres ruchu. W przeglądzie 77 badań nad regularnym rozciąganiem u zdrowych osób rozciąganie wyraźnie ten zakres zwiększało. Najwięcej dawało rozciąganie statyczne i PNF – technika, w której napinasz rozciągany mięsień, rozluźniasz go i wchodzisz w ruch głębiej. Rozciąganie w ruchu dawało mniej. Kobiety zyskiwały więcej niż mężczyźni. Czas jednej sesji, jej intensywność i liczba sesji w tygodniu nie miały wyraźnego wpływu na wynik.

Zakres ruchu można też zwiększać ciężarem. W przeglądzie 55 badań nad treningiem siłowym u zdrowych osób ćwiczenia z obciążeniem zwiększały zakres ruchu tak samo jak rozciąganie. Wyjątkiem były ćwiczenia wyłącznie z masą własnego ciała. Inny przegląd, obejmujący 11 badań i 452 osoby, porównywał trening siłowy z rozciąganiem bezpośrednio – i nie znalazł między nimi różnicy w przyroście zakresu.

Przysiad bułgarski, martwy ciąg na prostych nogach czy głęboki przysiad, wykonywane przez pełny zakres i z ciężarem, wydłużają mięśnie pod obciążeniem i jednocześnie je wzmacniają. Dla biegacza to dwie korzyści naraz.

Gdy ruch ogranicza sam staw, na przykład przy sztywnej kostce po skręceniu, dochodzi praca nad stawem: mobilizacje i ćwiczenia stopy. Krótki zestaw ćwiczeń na ruchomość stóp pokazujemy na filmie.

Osobna sprawa to pasmo biodrowo-piszczelowe, które biegacze rozciągają przy bólu z boku kolana. Ile da się je rozciągnąć i co przy tym bólu naprawdę pomaga, opisujemy we wpisie o zespole pasma biodrowo-piszczelowego.

Kiedy sztywność to coś więcej niż „spięte mięśnie”?

Kiedy zakres ruchu zmniejszył się po urazie, złamaniu albo operacji i po kilku tygodniach nie wraca – na przykład sztywny staw skokowy po złamaniu kostki. Kiedy jeden staw jest wyraźnie sztywniejszy od drugiego, a do tego puchnie. Kiedy przy rozciąganiu pojawia się drętwienie, mrowienie albo uczucie prądu wzdłuż nogi. W takich sytuacjach najpierw trzeba sprawdzić, co ogranicza ruch, a dopiero potem dobrać ćwiczenia. Pomagamy w tym w ramach fizjoterapii po urazach i przeciążeniach oraz fizjoterapii po operacji.

Ból w nocy, gorączka albo ciepły, obrzęknięty staw bez urazu to powód, żeby najpierw zgłosić się do lekarza.

Jak to wygląda u nas?

W gabinecie Active-Fizjo w Nadolicach Małych zaczynamy od pomiaru. Zakres ruchu mierzymy w stopniach, osobno dla każdej strony, a siłę mięśni – dynamometrem, też każdą stronę osobno. U osób trenujących podczas diagnostyki sportowej sprawdzamy dodatkowo przysiad i skoki na platformach siłowych. Dzięki temu wiadomo, czy brakuje zakresu, siły w końcowej części ruchu, czy jednego i drugiego.

Na tej podstawie układamy trening siłowy i ćwiczenia na zakres ruchu. Nad mobilnością pracujemy też na sprzęcie do pilatesu medycznego – Cadillacu i Reformerze. Sprężyny pozwalają dokładnie dawkować obciążenie i ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu, z kontrolą i bez kompensacji. Gdy ruch ogranicza staw albo ochronne napięcie mięśni, dokładamy terapię manualną, w tym techniki PNF i mobilizacje według koncepcji Maitland. Po kilku tygodniach mierzymy ponownie, żeby zobaczyć, czy zakres i siła rzeczywiście się zmieniły.