Czy zła postawa powoduje ból pleców? Co mówią badania i jak sobie pomóc

Zwykle nie. Badania, w których porównywano osoby z bólem pleców i bez niego, nie znalazły różnic w wygięciu kręgosłupa ani w ustawieniu miednicy, a krzywa sylwetka w młodości nie przewidywała bólu po latach. Sama postawa nie wyjaśnia, dlaczego plecy bolą. Najlepiej działa ruch: ćwiczenia zmniejszają ból i ryzyko kolejnego epizodu.

Czy garbienie się powoduje ból pleców?

To pytanie zadawano w badaniach wiele razy i z różnych stron. W przeglądzie 54 badań nad krzywiznami kręgosłupa – lordozą, czyli wygięciem w odcinku lędźwiowym, i kifozą, czyli zaokrągleniem pleców – nie znaleziono związku między kształtem kręgosłupa a bólem pleców.

Podobnie wypadło porównanie ludzi z bólem i bez bólu. W przeglądzie 43 badań, w których mierzono ustawienie i ruch odcinka lędźwiowego oraz miednicy, osoby z bólem krzyża miały taką samą lordozę i takie samo pochylenie miednicy w staniu jak osoby zdrowe.

A gdyby obserwować ludzi przez lata? W badaniu absolwentek amerykańskiej uczelni dla kobiet z roczników 1957–1959 wykorzystano zdjęcia sylwetki zrobione na początku studiów. Po 25 latach kobiety opisały w ankiecie, czy bolał je kręgosłup. Uniesiony jeden bark, wyżej ustawione jedno biodro ani boczne wygięcie kręgosłupa nie wiązały się z późniejszym bólem krzyża, środkowej części pleców ani szyi.

Tak samo jest z szyją i „pochyloną głową”. W badaniu 1108 australijskich 17-latków, którym zrobiono zdjęcia w pozycji siedzącej, wyodrębniono cztery typy postawy: od wyprostowanej po zgarbioną z głową wysuniętą do przodu. Ból szyi i ból głowy zdarzały się tak samo często w każdej z tych grup. Postawa mówiła więcej o czymś innym: zgarbione nastolatki częściej miały objawy depresji, a te siedzące prosto częściej ćwiczyły.

Czy siedzenie przy biurku szkodzi kręgosłupowi?

Wiele osób łączy ból pleców z pracą przy komputerze. W przeglądzie 24 badań nad siedzeniem w pracy nie znaleziono związku między siedzącą pracą a bólem krzyża. Więcej godzin na krześle nie oznaczało też więcej bólu.

Ci sami autorzy zebrali w ośmiu przeglądach 99 badań nad różnymi rodzajami pracy fizycznej. Niewygodne pozycje przy pracy, stanie, chodzenie, siedzenie i noszenie nie okazały się przyczyną bólu krzyża.

Nie znaczy to, że po ośmiu godzinach w jednej pozycji plecy nie mogą być zmęczone i sztywne. Mogą. Ale to sygnał, żeby się poruszyć, a nie dowód złej postawy. Nie musisz pilnować idealnego ustawienia przy biurku – siedź tak, jak Ci wygodnie, i zmieniaj pozycję, kiedy zaczyna być niewygodnie.

Skąd w takim razie bierze się ból pleców?

Najczęściej z kilku rzeczy naraz, a nie z jednego „krzywego” ustawienia. Ból pleców zależy od tego, jak dużo się ruszasz, jak obciążasz plecy na co dzień, co myślisz o swoim bólu i czy zaczynasz unikać ruchu w obawie, że coś sobie zrobisz.

Ludzie z bólem pleców ruszają się inaczej. W tym samym przeglądzie 43 badań mieli mniejszy zakres ruchu w odcinku lędźwiowym, ruszali się wolniej i gorzej czuli ułożenie dolnej części pleców. Różnica dotyczyła więc tego, jak się poruszają, a nie tego, jak stoją.

Dobrze to widać przy podnoszeniu. W przeglądzie badań nad tym, czy podnoszenie z zaokrąglonymi plecami wywołuje ból krzyża, 9 z 11 badań nie znalazło różnicy w zgięciu kręgosłupa między osobami z bólem a bez bólu. Większe zgięcie przy podnoszeniu nie zwiększało ryzyka bólu. Gdy zebrano razem wyniki siedmiu z tych badań, wyszło wręcz odwrotnie: osoby z bólem podnosiły ciężar z plecami zgiętymi średnio o 6 stopni mniej niż osoby bez bólu.

Podobnie jest z tym, co widać na rezonansie. W przeglądzie 33 prac, w których zbadano tomografią albo rezonansem 3110 osób bez bólu pleców, zwyrodnienie krążka międzykręgowego miało 37% dwudziestolatków i 96% osiemdziesięciolatków. Uwypuklenie krążka – 30% dwudziestolatków i 84% osiemdziesięciolatków. Wiele takich zmian to zwykła część starzenia się, a nie przyczyna bólu.

Ciekawym przykładem jest ciąża, bo postawa zmienia się wtedy naprawdę. W badaniu 12 zdrowych kobiet, które zbadano w pierwszym i w trzecim trymestrze ciąży, lordoza i pochylenie miednicy wyraźnie się zwiększyły, a plecy bolały je bardziej. Tyle że to, jak bardzo zmieniła się postawa, nie wiązało się z tym, jak bardzo bolało.

Jak sprawdzić, skąd bierze się Twój ból pleców?

Zamiast oceniać, czy stoisz prosto, warto sprawdzić, co ból nasila, a co go zmniejsza. Kiedy boli najbardziej: rano, po długim siedzeniu, przy schylaniu, po treningu? Czy krótki spacer albo zmiana pozycji przynoszą ulgę? Czy ból zostaje w krzyżu, czy schodzi do nogi?

Podczas badania fizjoterapeuta sprawdza, jak duży jest zakres ruchu kręgosłupa i bioder, które ruchy wywołują ból i jak silne są mięśnie wokół miednicy. Ważne jest też, czego unikasz – czasem bardziej niż sam ruch przeszkadza to, że od tygodni unikasz schylania i dźwigania.

Zdjęcie RTG albo rezonans przydają się wtedy, gdy objawy sugerują coś poważniejszego albo ból nie mija mimo leczenia. Przy zwykłym bólu krzyża obraz łatwo przecenić, bo – jak pokazał wspomniany przegląd badań osób bez bólu – zmiany zwyrodnieniowe ma większość dorosłych, także tych, którym nic nie dolega.

Co pomaga na ból pleców?

Ćwiczenia. Przy bólu krzyża to podstawa leczenia. W przeglądzie 249 badań z udziałem dorosłych z bólem krzyża trwającym ponad trzy miesiące ćwiczenia zmniejszały ból średnio o 15 punktów na skali od 0 do 100 w porównaniu z brakiem leczenia albo zwykłą opieką. To różnica, którą pacjent wyraźnie odczuwa.

Jakie ćwiczenia? W przeglądzie 89 badań, które objęły 5578 osób z przewlekłym bólem krzyża, najlepiej na ból działał pilates, na sprawność w codziennych czynnościach – trening siłowy i ćwiczenia stabilizacji tułowia, a na samopoczucie – trening siłowy i wysiłek aerobowy, taki jak marsz, rower czy pływanie. Formę można więc dobrać do tego, co lubisz i co da się utrzymać, byle ćwiczyć regularnie i stopniowo zwiększać obciążenie.

Ruch bez obawy przed bólem. W badaniu 492 dorosłych z przewlekłym bólem krzyża, prowadzonym w 20 gabinetach fizjoterapii w Australii, część pacjentów dostała do siedmiu wizyt w ciągu 12 tygodni i jedną wizytę kontrolną po pół roku. Fizjoterapeuci pracowali z nimi metodą CFT – nad przekonaniami o bólu, emocjami i nawykami ruchowymi, które ten ból podtrzymywały. Po trzech miesiącach pacjenci radzili sobie w codziennych czynnościach wyraźnie lepiej niż pacjenci z grupy, która leczyła się tak jak dotąd, a po roku efekt się utrzymywał.

Terapia manualna. W tym samym przeglądzie 249 badań ćwiczenia i terapia manualna zmniejszały ból w podobnym stopniu. Pomaga zwłaszcza na początku, gdy ból i sztywność utrudniają ćwiczenia.

Ruch na co dzień, gdy już nie boli. Ćwiczenia działają też zapobiegawczo. W przeglądzie 21 badań, w których wzięło udział ponad 30 tysięcy osób, ćwiczenia połączone z wyjaśnieniem, jak działa kręgosłup i skąd bierze się ból, zmniejszały ryzyko epizodu bólu krzyża o prawie połowę, a same ćwiczenia – mniej więcej o jedną trzecią. Sama edukacja, bez ćwiczeń, nie zmniejszała ryzyka.

Kiedy ból pleców wymaga pilnej wizyty u lekarza?

Większość bólów krzyża nie ma groźnej przyczyny. Są jednak objawy, przy których trzeba najpierw wykluczyć poważną chorobę kręgosłupa. Wymieniają je międzynarodowe wytyczne dla fizjoterapeutów dotyczące objawów alarmowych: ucisk na nerwy na dole kanału kręgowego (zespół ogona końskiego), złamanie, zakażenie i nowotwór.

Zgłoś się pilnie do lekarza albo na SOR, gdy:

• drętwieje Ci krocze albo wewnętrzna strona ud,
• pojawiły się kłopoty z oddawaniem moczu, nietrzymanie moczu lub stolca,
• noga wyraźnie słabnie albo drętwienie szybko się rozszerza.

Umów się do lekarza bez zwlekania, gdy ból zaczął się po upadku lub urazie, gdy towarzyszy mu gorączka, gdy chudniesz bez powodu, masz za sobą chorobę nowotworową albo ból jest stały, nasila się w nocy i nie zmienia się przy zmianie pozycji.

Jeśli żadnego z tych objawów nie ma, a ból nie mija po kilku tygodniach albo wraca, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Jak leczymy ból pleców w Active-Fizjo?

W gabinecie Active-Fizjo w Nadolicach Małych zaczynamy od rozmowy: od kiedy boli, w jakich sytuacjach, co pomaga i co chcesz znowu robić bez bólu. Potem badamy. Mierzymy zakres ruchu kręgosłupa i bioder, sprawdzamy, które ruchy wywołują ból, a siłę mięśni biodra mierzymy dynamometrem, każdą stronę osobno.

Na tej podstawie układamy plan ćwiczeń z treningiem siłowym, w którym obciążenie rośnie z tygodnia na tydzień. Gdy ból albo sztywność przeszkadzają w ćwiczeniach, dokładamy terapię manualną, suche igłowanie albo taping. Po kilku tygodniach badamy ponownie i porównujemy wyniki. Więcej o tym, jak pracujemy, przeczytasz na stronie fizjoterapii kręgosłupa.

Gdy plecy bolą Cię głównie na rowerze szosowym, pomocny bywa bike fitting. Jeśli ból siedzi wyżej, między łopatkami albo w karku, zajrzyj do wpisów o odstającej łopatce i o bólach głowy z szyi.