Ból kolana wraca? Lecz przyczynę, nie objaw!

Ból z przodu kolana, wokół rzepki albo pod nią, który wraca przy schodach, przysiadzie, bieganiu i po długim siedzeniu, to najczęściej zespół bólu rzepkowo-udowego. To nie zwyrodnienie, tylko przeciążenie: kolano dostaje więcej pracy, niż w tej chwili zniesie. Odpoczynek wycisza ból, ale nie zwiększa tej wytrzymałości, dlatego po powrocie do zwykłego ruchu ból wraca. Trwale pomagają ćwiczenia siłowe biodra i uda oraz dobrze dawkowane obciążenie, a taping i wkładki dają ulgę na start.

Co to jest ból rzepkowo-udowy?

Rzepka to mała kość z przodu kolana. Przy zginaniu i prostowaniu nogi sunie w rowku na końcu kości udowej. To połączenie nazywa się stawem rzepkowo-udowym i to ono boli.

Objawy są dość charakterystyczne. Ból jest rozlany, trudno wskazać go jednym palcem, siedzi wokół rzepki albo „za nią”. Zaczyna się zwykle powoli, bez urazu. Nasila się przy wszystkim, co mocno obciąża zgięte kolano: przysiadzie, wchodzeniu i schodzeniu po schodach, skokach, bieganiu i długim siedzeniu ze zgiętymi nogami.

To bardzo częsty problem. Przegląd 23 badań o tym, jak często występuje ten ból, pokazał, że w ciągu roku ma go około 23 procent osób w ogólnej populacji i prawie 29 procent nastolatków. Dotyczy biegaczy, młodych sportowców i żołnierzy w szkoleniu, ale też osób, które sportu nie uprawiają.

Jeśli boli z boku kolana, a nie z przodu, i ból przychodzi po kilku kilometrach biegu albo jazdy, przeczytaj nasz tekst o zespole pasma biodrowo-piszczelowego. To inny problem i leczy się go trochę inaczej.

Dlaczego ból kolana ciągle wraca?

Bo odpoczynek uspokaja ból, ale nie zwiększa tego, ile kolano jest w stanie unieść.

Scenariusz jest prawie zawsze ten sam. Boli, więc odpuszczasz bieganie, siłownię albo schody. Po dwóch tygodniach jest lepiej. Wracasz do tego samego treningu i po kilku dniach ból jest z powrotem. Kolano przez ten czas odpoczęło, ale nie stało się mocniejsze.

Ten problem potrafi ciągnąć się latami. W badaniu, w którym 60 osób z bólem z przodu kolana odpowiedziało na pytania 5–8 lat po rozpoznaniu, ponad połowa (57 procent) oceniała swoją poprawę najwyżej jako umiarkowaną. Jednocześnie 48 z 50 osób, którym zrobiono RTG, nie miało żadnych zmian zwyrodnieniowych. Ból był prawdziwy, ale staw nie był „zniszczony”. Najgorzej rokowali ci, którzy w chwili rozpoczęcia leczenia mieli ból od ponad roku.

Co powyżej i poniżej kolana ma z tym wspólnego?

Kolano pracuje między biodrem a stopą, więc na jego obciążenie wpływa też to, co dzieje się wyżej i niżej.

Mięsień czworogłowy uda. To on prostuje kolano i przyjmuje obciążenie przy każdym schodku i przysiadzie. W przeglądzie 18 badań, w których obserwowano prawie 5 tysięcy zdrowych osób, zanim u części z nich pojawił się ból, słabszy mięsień czworogłowy zwiększał ryzyko bólu rzepkowo-udowego u żołnierzy w szkoleniu wojskowym. Wiek, wzrost, waga ani tak zwany kąt Q (miara ustawienia uda względem goleni) nie przewidywały, kto zachoruje.

Biodro. Przegląd badań nad siłą biodra przy bólu kolana pokazał, że osoby z bólem kolana mają zwykle słabsze mięśnie biodra niż osoby zdrowe. W tym samym przeglądzie badania, które od początku obserwowały zdrowych ludzi, pokazały jednak, że słabe biodro nie zapowiada bólu. Słabość biodra jest więc częściej skutkiem kilku miesięcy oszczędzania nogi niż przyczyną. Nie zmienia to tego, co najważniejsze: wzmocnienie biodra wyraźnie zmniejsza ból kolana. Wrócimy do tego niżej.

Stopa i kostka. W przeglądzie 17 badań, w których porównywano ruchomość kostki u osób z kolanem uciekającym do środka i bez tego problemu, ci pierwsi mieli mniejszy zakres zgięcia grzbietowego stopy, czyli ruchu, w którym kolano przesuwa się do przodu nad palce. Gdy kostka nie daje tego ruchu, kolano częściej ucieka do środka. Jak sprawdzić zgięcie grzbietowe samemu, piszemy w tekście o tym, co się dzieje, gdy stopa traci ruchomość.

Krok w biegu. W badaniu, w którym nagrano bieg 30 zdrowych dorosłych na bieżni i policzono na modelu komputerowym siły w kolanie, zwiększenie liczby kroków na minutę o 10 procent zmniejszało największą siłę w stawie rzepkowo-udowym o 14 procent. Przy szybszym kroku kolano mniej się zgina, gdy noga dźwiga ciężar ciała, i to właśnie najbardziej odciążało rzepkę.

Jak sprawdzić, czy to ból rzepkowo-udowy?

Kilka prostych obserwacji powie dużo:

• boli z przodu kolana, wokół lub pod rzepką, a nie w jednym punkcie z boku czy z tyłu,
• ból nasila się przy przysiadzie, schodzeniu po schodach, skokach albo po dłuższym siedzeniu,
• zaczęło się bez urazu, często po zwiększeniu treningu albo zmianie aktywności,
• kolano nie puchnie, nie blokuje się i nie „ucieka” spod Ciebie.

Zrób przed lustrem kilka przysiadów i powolnych zejść z jednego schodka, każdą nogą osobno. Patrz, czy kolano idzie nad stopę, czy ucieka do środka, i przy jakiej głębokości zaczyna boleć. Zanotuj, na ile od 0 do 10 boli przy schodach albo po bieganiu. Ta liczba pokaże za kilka tygodni, czy leczenie działa.

Różnice między nogami warto zmierzyć, a nie tylko zobaczyć. Jedna noga potrafi po cichu przejąć sporą część pracy, co opisujemy w tekście o tym, co robić, gdy jedna noga jest słabsza od drugiej.

Co pomaga na ból z przodu kolana?

Zmniejsz obciążenie, ale nie przestawaj się ruszać. Ogranicz to, co najbardziej boli: głębokie przysiady z ciężarem, zbiegi, długie bieganie, skakanie. Resztę aktywności zostaw. W badaniu, w którym 69 biegaczy z bólem rzepkowo-udowym losowo przydzielono do jednego z trzech 8-tygodniowych programów, sama edukacja – jak dawkować bieganie i jak reagować na ból – dała podobną poprawę jak edukacja połączona z ćwiczeniami albo ze zmianą techniki biegu. Dlatego od tego zaczynamy.

Ćwiczenia siłowe biodra i kolana. To podstawa leczenia według dwóch wspólnych stanowisk międzynarodowej grupy ekspertów: z 2016 roku i z 2018 roku. W tym drugim 41 specjalistów zgodziło się, że najlepiej działa połączenie ćwiczeń na biodro i na udo. W przeglądzie 14 badań nad ćwiczeniami biodra przy bólu kolana takie połączenie szybko zmniejszało ból i poprawiało sprawność, a po roku ból był mniejszy niż po ćwiczeniach samego uda.

W praktyce zaczynamy od ćwiczeń, które nie bolą albo bolą niewiele, na przykład od wzmacniania biodra w leżeniu i płytszych przysiadów. Potem stopniowo dokładamy głębokość, ciężar i ćwiczenia na jednej nodze: przysiad bułgarski, zejścia ze stopnia, martwy ciąg na jednej nodze. Obciążenie rośnie z tygodnia na tydzień.

Taping i wkładki na start. W przeglądzie 20 badań nad tapingiem rzepki taping od razu wyraźnie zmniejszał ból, zwłaszcza gdy był dopasowany do ustawienia rzepki konkretnej osoby. Połączony z ćwiczeniami dawał w pierwszych czterech tygodniach mniejszy ból niż same ćwiczenia. W badaniu na 179 osobach z bólem z przodu kolana gotowe wkładki korygujące przez pierwsze sześć tygodni pomagały wyraźniej niż płaskie wkładki bez korekcji. Nie dawały jednak nic więcej niż sama fizjoterapia. Dlatego traktujemy je jako sposób, żeby szybciej i z mniejszym bólem zacząć trening, a nie zamiast niego.

Zmiana kroku u biegaczy. W tym samym badaniu 69 biegaczy grupa, która zmieniała technikę, zwiększyła liczbę kroków na minutę o 7 procent i o jedną czwartą zmniejszyła tempo narastania siły przy lądowaniu. Odrobinę krótszy i szybszy krok to prosty sposób, żeby wrócić do biegania z mniejszym naciskiem na rzepkę.

Terapia manualna jako dodatek. Wspólne stanowisko ekspertów z 2018 roku zaleca łączenie metod, a nie samą mobilizację kolana czy rzepki. Dlatego terapię manualną stosujemy tylko razem z ćwiczeniami, nigdy zamiast nich.

Kiedy to poważniejsza sprawa?

Nie czekaj, aż samo przejdzie, gdy:

• kolano puchnie, blokuje się albo „ucieka” spod Ciebie,
• ból zaczął się od urazu, skrętu albo upadku,
• boli w nocy albo w spoczynku, a nie tylko przy obciążeniu,
• po kilku tygodniach mniejszego obciążenia i ćwiczeń nie jest ani trochę lepiej.

Takie objawy nie pasują do bólu rzepkowo-udowego i kolano trzeba zbadać. Dobrze też nie odkładać leczenia, gdy ból wraca od miesięcy. Im dłużej trwa, tym trudniej się go pozbyć.

Jak leczymy ból kolana w Active-Fizjo?

W gabinecie Active-Fizjo w Nadolicach Małych zaczynamy od rozmowy: kiedy boli, przy czym, od jak dawna i co ten ból nasila. Badamy kolano, żeby wykluczyć łąkotkę i więzadła. Potem patrzymy powyżej i poniżej.

Siłę mierzymy dynamometrem, każdą nogę osobno: mięśnie biodra, prostowniki i zginacze kolana, łydkę. Mierzymy zakres zgięcia grzbietowego stopy. Na platformach siłowych sprawdzamy, jak każda noga pracuje w przysiadzie, przy lądowaniu i w skokach. Widać wtedy, czy noga z bólem robi mniej niż zdrowa i o ile.

Na tej podstawie układamy plan: ile i jak trenować w czasie leczenia, które ćwiczenia siłowe i z jakim obciążeniem. Na start, gdy ból utrudnia ćwiczenia, dokładamy taping albo terapię manualną. Gdy problem leży też w ustawieniu stopy, dobieramy indywidualne wkładki i ćwiczenia stopy, które pokazujemy w tym filmie. U kolarzy sprawdzamy też ustawienie roweru podczas bike fittingu 3D. Po kilku tygodniach mierzymy ponownie i porównujemy wyniki.

Tak pracujemy przy urazach i przeciążeniach oraz podczas diagnostyki sportowej.