Bike fitting – 5 czynników decydujących o pozycji

Dobra pozycja na rowerze szosowym to nie jeden wymiar z tabelki, tylko zakres ustawień, w którym Twoje ciało pracuje wydajnie i bez bólu – także pod koniec długiej trasy. O tym, gdzie ten zakres leży, decyduje pięć rzeczy: zmęczenie, sposób, w jaki Twoje ciało łapie równowagę, ruchomość bioder, miednicy i kręgosłupa, cel jazdy oraz czas na przyzwyczajenie się do zmian. Dlatego pozycję ustawia się w ruchu, na Twoim rowerze.

Dlaczego pozycji nie da się wziąć z tabelki?

Popularne wzory liczą wysokość siodła z długości nogi. W badaniu dobrze wytrenowanych kolarzy ponad połowa z nich miała siodło poza zakresem, który podają te wzory. Jednocześnie co czwarty miał nieprawidłowe zgięcie kolana w czasie pedałowania. Wzór i ruch kolana mówiły więc co innego.

Liczy się też, kiedy mierzysz. W badaniu 26 kolarzy, którzy pedałowali na własnych rowerach szosowych i górskich, kolano w najniższym punkcie obrotu korby było podczas jazdy zgięte o 8 stopni mocniej niż wtedy, gdy ten sam kolarz siedział nieruchomo z pedałem na dole. Dla pomiaru w ruchu autorzy proponują więc inny zakres: 33–43 stopni zgięcia. Siodło, które na postoju wygląda dobrze, w ruchu może wypaść poza zakres.

A wysokość siodła to dopiero jeden wymiar. Do tego dochodzą jego przesunięcie, wysokość i odległość kierownicy, bloki i to, czego Ty od roweru chcesz.

1. Ile zostaje z Twojej pozycji pod koniec trasy?

Pozycja z pierwszych minut jazdy nie jest tą samą pozycją, w której kończysz trening. W badaniu 23 kolarzy amatorów, którym analizą 3D mierzono ruch podczas męczącej jazdy na stałej mocy, pod koniec mocniej zginał się kręgosłup w odcinku lędźwiowym i piersiowym, bardziej pochylała się miednica, a kolano mocniej uciekało do środka. Autorzy wprost piszą, że bike fitting warto robić także w zmęczeniu, bo wtedy wychodzi to, co przy świeżych nogach się nie pokazuje.

Dlatego ustawienie roweru to zakres, a nie jeden punkt. Siodło i kierownica mają pasować do Ciebie wypoczętego i do Ciebie po trzech godzinach jazdy.

2. Jak Twoje ciało łapie równowagę?

Każdy porusza się po swojemu. Francuski zespół Volodalen, założony przez Cyrille’a Gindre’a, opisuje dwa podstawowe profile ruchu: naziemny (terrien), bliżej ziemi, i powietrzny (aérien), bardziej sprężysty. W badaniu 91 biegaczy, których trener najpierw ocenił na oko, a potem zmierzono ich bieg fotokomórkami, obie grupy wyraźnie się różniły: naziemni dłużej stali stopą na ziemi i mocniej uginali nogi, powietrzni dłużej byli w locie i odbijali się sztywniejszą nogą.

Gindre w książce „Terrien ou Aérien?” przenosi to z biegu na pozycję ciała. Według niego osoby o profilu powietrznym są stabilniejsze, gdy ciężar ciała jest bardziej z przodu, a naziemne – gdy jest bardziej z tyłu, nad środkiem stopy. Tę stabilność sprawdza się testami posturalnymi: terapeuta lekko popycha tułów i ocenia, w której pozycji ciało trzyma się pewniej. Autor zaleca robić taki test także w pozycji typowej dla danego sportu, a kolarza sadzać na jego własnym rowerze. Jeśli w swojej zwykłej pozycji tułów trzyma się słabo, według autora kolarz nie wykorzystuje w pełni swoich możliwości.

Na rowerze o tym, jak daleko do przodu jest Twój ciężar, decydują głównie przesunięcie siodła i odległość kierownicy. Dlatego stabilność warto sprawdzać także w pozycji na rowerze. Więcej o samych profilach piszemy we wpisie o naturalnym stylu ruchu.

3. Ile ruchu masz w biodrach, miednicy i kręgosłupie?

W pochyleniu szosowym miednica obraca się do przodu, a kręgosłup się zgina. Ile da się pochylić bez zaokrąglania pleców i zsuwania na przód siodła, zależy od ruchomości bioder, miednicy i kręgosłupa.

Popularny test, w którym stojąc sięgasz palcami do podłogi, mówi tu mniej, niż się wydaje. W badaniu 141 sportowców, w tym 44 kolarzy, wynik tego testu zależał głównie od ruchomości kręgosłupa i pochylenia miednicy, a nie od długości mięśni z tyłu uda. Dwie osoby mogą dotknąć podłogi z zupełnie innych powodów.

Sama długość mięśni z tyłu uda też nie przesądza o pozycji. W badaniu 96 wyczynowych kolarzy podzielonych na trzy grupy według tego, jak wysoko unosi się ich prosta noga, grupy różniły się w skłonie, ale na rowerze, w dolnym chwycie kierownicy, kręgosłup i miednica wyglądały u nich podobnie. Dlatego ruchomość badamy osobno w biodrze, miednicy i kręgosłupie, a potem sprawdzamy, co z niej zostaje na rowerze.

Ciało dostosowuje się do pozycji, w której jeździsz. W badaniu, w którym porównano 30 kolarzy szosowych, 30 kolarzy górskich i 30 osób, które nie jeżdżą na rowerze, szosowcy siedzieli na rowerze z mocniej pochyloną do przodu miednicą i bardziej zgiętym odcinkiem lędźwiowym niż kolarze górscy. Mieli też wyraźnie bardziej rozciągliwe mięśnie z tyłu uda niż obie pozostałe grupy.

4. Na czym Ci zależy: komfort, moc czy aerodynamika?

Niżej pochylony tułów to mniejszy opór powietrza, ale ciało pracuje wtedy w trudniejszych warunkach. W badaniu 19 dobrze wytrenowanych kolarzy, którzy jechali na rowerze stacjonarnym z tułowiem ustawionym pod pięcioma różnymi kątami, im niżej był tułów, tym mniejszą moc maksymalną osiągali. Przy tym samym wysiłku zużywali też więcej tlenu i mieli wyższe tętno. Najgorzej wypadała pozycja z tułowiem całkiem poziomo.

Co się bardziej opłaca, zależy od prędkości. W drugiej pracy tego samego zespołu, w obliczeniach opartych na pomiarach 19 kolarzy jeżdżących na czas, opór powietrza przeważał nad utratą mocy dopiero powyżej około 46 km/h. Poniżej 30 km/h korzystniejszy był tułów pochylony mniej, a pozycja całkiem płaska nie była najlepsza przy żadnej prędkości.

Pozycja na czasówkę, na wyścig szosowy i na całodniowy maraton to więc trzy różne ustawienia, nawet dla tej samej osoby. Zanim cokolwiek zmienisz, odpowiedz sobie, do czego ten rower ma służyć.

5. Ile trwa przyzwyczajenie się do nowej pozycji?

Nowa pozycja na początku kosztuje więcej, nawet jeśli docelowo jest lepsza. W badaniu 10 aktywnych fizycznie młodych mężczyzn, którzy nigdy wcześniej nie jeździli na lemondce, w pozycji na lemondce osiągali mniejszą moc maksymalną i przy tym samym obciążeniu pracowali mniej wydajnie niż z rękami na zwykłej kierownicy. Ciało, które nie zna pozycji, płaci za nią energią.

Dlatego po zmianie ustawień pierwsze jazdy rób krótsze i spokojniejsze, bez mocnych interwałów. Jednym osobom wystarczy kilka treningów, inni potrzebują więcej. Zapisuj, po ilu kilometrach pojawia się dyskomfort i gdzie. Jeśli to miejsce przesuwa się albo dyskomfort przychodzi coraz później, ciało się przyzwyczaja. Jeśli wraca w tym samym miejscu, trzeba skorygować ustawienie.

Jak sprawdzić, czy Twoja pozycja jest dobra?

Dobrą pozycję po kilkunastu minutach przestajesz czuć. Sygnały, że coś jest nie tak:

• ból albo drętwienie, które pojawia się zawsze po podobnej liczbie kilometrów,
• kołysanie miednicy na siodle albo sięganie palcami w dół w najniższym punkcie obrotu korby,
• zsuwanie się na przód siodła i ciągłe cofanie się na nim,
• dolny chwyt kierownicy, którego nie da się utrzymać dłużej niż kilka minut,
• kolano, które pod koniec trasy coraz wyraźniej ucieka do środka albo na zewnątrz,
• dolegliwość po jednej stronie ciała.

Same odczucia nie mówią jednak, które ustawienie jest winne. To widać dopiero w ruchu: na nagraniu albo w analizie 3D podczas pedałowania, najlepiej także w zmęczeniu. Co najczęściej boli rowerzystów i skąd to się bierze, opisujemy we wpisie o kontuzjach u rowerzystów. Drętwieniu krocza i doborowi siodełka poświęciliśmy osobny tekst: jak dobrać siodełko rowerowe.

Co zmienić najpierw?

Jedną rzecz naraz. Gdy zmienisz jednocześnie siodło, mostek i bloki, nie dowiesz się, co pomogło, a co zaszkodziło. Zmiany rób małymi krokami i sprawdzaj je na kilku jazdach.

Pomiar zamiast ogólnych rad. W badaniu, w którym 162 kolarzy amatorów losowo podzielono na dwie grupy, jedna przeszła bike fitting z analizą 3D, druga dostała na kartce ogólne zalecenia, jak siedzieć na rowerze. Po 15 dniach grupa po bike fittingu miała wyraźnie większy komfort jazdy, mniejsze zmęczenie i mniej bólu. Najbardziej zmniejszył się ból w kroczu i w plecach.

Siła tułowia. Pozycję trzeba też utrzymać. W badaniu 15 kolarzy startujących w zawodach, którzy jechali na bieżni dla rowerów do wyczerpania, po treningu zmęczającym mięśnie brzucha i pleców kolano ruszało się na boki o ponad połowę więcej niż bez tego zmęczenia. Siła nacisku na pedały się nie zmieniła – zmienił się tor kolana. Dlatego do ustawienia roweru dokładamy trening siłowy tułowia i bioder.

Kiedy to coś więcej niż ustawienie roweru?

Ustawienie roweru pomaga, gdy dolegliwość pojawia się na rowerze i mija niedługo po zejściu z niego. Nie czekaj, aż samo przejdzie, gdy:

• ból zostaje także poza rowerem: przy chodzeniu, po schodach, w nocy,
• kolano puchnie albo się blokuje,
• ból pleców promieniuje do nogi albo towarzyszy mu drętwienie,
• drętwienie dłoni, stóp albo krocza nie mija do następnego dnia,
• mimo krótszych tras i zmian w rowerze dystans bez bólu się nie wydłuża.

Wtedy najpierw trzeba zbadać, co boli, a dopiero potem poprawiać rower. Ból z boku kolana, który narasta z każdym kilometrem, opisujemy we wpisie o ITBS. Przy bólu kręgosłupa zajrzyj do fizjoterapii kręgosłupa, a przy innych przeciążeniach do fizjoterapii po urazach i przeciążeniach.

Jak to wygląda u nas?

W gabinecie Active-Fizjo w Nadolicach Małych robimy bike fitting kolarzom jeżdżącym w pozycji sportowej. Jak przebiega wizyta i co mierzymy, opisujemy na stronie bike fittingu.